,Sunt prea puțin discutate, dar sunt esențiale,
Constipația este o problemă de sănătate frecventă și aparent minoră. În realitate îți poate da bătăi de cap majore. Vrei să știi cum să previi sau cum să scapi de constipație?
Nutriționistul Ramona Dună a vorbit în emisiunea Sănătate cu prioritate despre 3 componente ușor de inclus în alimentație si rolul lor în prevenirea constipației.
Raluca Mateescu : Încercăm tot felul de remedii care se pare că nu funcționează de multe ori și cel mai frecvent fugim la farmacie să cumpărăm laxative ca să scăpăm de constipație. Ce sfaturi aveți pentru noi?
Ramona Dună: În primul rând ar trebui, să aruncăm o privire mai atentă în farfurie, pentru că ceea ce alegem, ceea ce punem în farfurie, poate să schimbe radical situația în bine. Bineînțeles, este cunoscut faptul că fibrele aduc foarte multe beneficii. Fibrele care se regăsesc de altfel în legume, fructe, cereale integrale, semințe, nuci, leguminoase.
Mie îmi place întotdeauna să discut și despre alte componente care sunt prea puțin discutate și anume despre cei 3 ,,P,,: polifenolii, probioticele și prebioticele.
Rolul polifenolilor pentru sănătatea intestinală
Aș începe cu polifenolii despre care se discută mai puțin. Aceștia se găsesc în fructele și legumele intens colorate, în rădăcinoase, în kiwi, în rodie, în prune uscate. De asemenea se găsesc în plantele aromatice și în condimente. Acestea, din păcate, sunt foarte subestimate și este păcat, pentru că ele aduc exact acest aport de polifenol de care avem nevoie, care au și o acțiune antioxidantă.
Ce fac polifenolii la nivelul intestinului:
-pot să hrănească bacteriile benefice, care au un rol pozitiv în ceea ce privește tranzitul intestinal și pot suprima chiar bacteriile patogene;
-au acțiune antimicrobiană, antifungică;
-pot stimula producția de mucus, pot oferi un rol protector pentru intestine;
– pot crește producția de butirat, atât de esențial pentru sănătatea intestinală.
Cum acționează probioticele în prevenirea constipației?
Raluca Mateescu: La probiotice cred că stăm destul de bine. Luăm acele suplimente de la farmacie…
Ramona Dună : Aici voiam să subliniez faptul că noi, ca popor, avem acces la probiotice mult mai ușor decât alte populații. Mă refer la murăturile în saramură, pe care le consumăm, pe care le-am pregătit în acest sezon și abia așteptăm să se facă, dar, repet, murăturile în saramură, pentru că acestea aduc acel aport de bacterii vii, bacterii benefice de care avem nevoie.
Ar mai fi borșul. Suntem mari consumatori de borșuri, de zarzavat. Important este ca borșul să nu fie supus unui tratament termic foarte ridicat. Ideal ar fi ca borșul să se adauge în momentul servirii pentru a păstra viabilitatea acelor bacterii benefice. Și, după cum spuneam, nu este suficient doar să consumăm alimente bogate în probiotice, este important să le creștem sau să le păstrăm viabilitatea, adică să le conducem în intestinul gros acolo unde ele trebuie să acționeze și să fie păstrate, să crească populația benefică. Si cum putem să le creștem viabilitatea mai simplu? Adăugând prebiotice în alimentația noastră.
Prebioticele -hrană pentru probiotice. Ce alimente le conțin?
Prebioticele sunt hrana preferată a probioticelor. Noi avem în dietă, la fel, ca popor, foarte mult usturoi și ceapă. Acestea au o acțiune prebiotică foarte bună pe care nu și-o pierd în momentul în care sunt gătite. Deci se poate adăuga ceapă, usturoi în tot felul de preparate și când îmi vin în minte aceste produse întotdeauna mă întreb: oare cum străbunii noștri au știut din instinct să combine de exemplu o mâncare de fasole scăzută, în care poate se adaugă cimbru, alte plante aromatice, în funcție de zonă, și o servesc cu o salată de castraveți în saramură. Practic este combo-ul perfect pentru flora intestinală.
Raluca Mateescu: Trebuie să consumăm des pentru a ne feri de constipație? Care este schema sau programul de alimentație?
Ramona Dună: Foarte important este să existe diversitate. În momentul în care există diversitate, avem șanse mai mari să ne acoperim sau să ne apropiem cât de cât necesarul zilnic de macro și de micronutrienți de vitamine, de minerale și evităm cumva riscul, de exemplu, de a consuma ceva prea mult sau să ne expunem la o intoxicație cu metale grele.
Sunt persoane care aleg să consume numai conserve sau tot felul de alimente din import. Deci cel mai important este să existe diversitate și să fie adăugate aceste alimente zilnic. Să trecem de bariera aceea de a da gust mâncării doar cu sare și piper și să folosim câte puțin oregano, cimbru, busuioc, să ne bucurăm de o bucățică de ciocolată neagră, să folosim scorțișoară, este foarte simplu. Important este să nu se facă exces.
Și atenție foarte mare la murături! Chiar dacă ele aduc aceste beneficii, în aceeași măsură ele au un aport ridicat de sodiu, de sare. Și este foarte important să se țină cont, bineînțeles dacă sunt restricții medicale, dacă există hipertensiune, dacă sunt probleme cardiovasculare sau renale. În niciun caz în exces, nu facem o dietă doar cu murături. Le integrăm într-o dietă echilibrată.
Raluca Mateescu: Ați menționat ciocolata neagră și atunci mi-am amintit și de cafea. Se spune că, de fapt, cafeaua poate trata constipația. Este adevărat?
Cafeaua – o idee bună în lupta cu constipația?
Ramona Dună: Am cunoscut efectele excesului de cafea și daunele produse de cafeaua băută pe stomacul gol.
Practic ea acționează foarte ușor ca un laxativ, din ce am observat eu, la foarte multe persoane, în momentul în care este consumată mai mult pe stomacul gol, ceea ce nu este foarte sustenabil pe termen lung, pentru că poate să atragă după sine un risc mai crescut de a dezvolta gastrite, spike-uri de glicemie, poate produce fluctuații la nivelul cortizolului și persoana respectivă să se trezească cu tot felul de pofte pe parcursul zilei, stări de irascibilitate.
Ideea este că oricum, în momentul în care avem nevoie de un stimul pentru a merge la toaletă, înseamnă că acolo este o problemă. Și întotdeauna, ca să rezolvi problema pe termen lung, este important să-ți pui întrebarea : de când te confrunți cu această problemă, de când a apărut.
Aici sunt două categorii mari și late, aș spune, și anume: persoanele care se confruntă cu această problemă din copilărie, deci suferă de o constipație cronică. Imediat pun niste intrebări să vedem: ai fost născut prin cezariană, ai fost alăptat, ai fost expus excesiv la cure de antibiotic, n-ai avut contact cu animalele sau n-ai locuit la țară. Atunci clar, situația este mai delicată și trebuie investigat inclusiv prin niște analize mai specifice de disbioză intestinală, gastroscopie, în funcție de semne și simptome, bineînțeles.
Și mai este categoria cealaltă care menționează că ori au schimbat locul de muncă, ori nivelul de stres s-a modificat, nu dorm, mănâncă pe fugă sau sar mesele, sau au schimbat, de exemplu, orașul, țara. Se poate interveni bineînțeles, prin toate aceste modalități despre care am discutat: creșterea aportului de fibre, în paralel creșterea aportului de lichide neapărat pentru a nu accentua constipația și meteorismul și includerea acestor 3 P despre care am discutat.
Lactatele și constipația
Raluca Mateescu: Să vorbim despre alte grupe de alimente, cum ar fi lactatele. Acestea favorizează constipația sau dimpotrivă?
Ramona Dună: Nu. În principiu persoanele care consumă lactate și asociază și alte simptome digestive, balonare, flatulență, de regulă au predispoziție spre un tranzit intestinal mai accelerat, spre scaune diareice și aici deja trebuie să existe niște semne de întrebare, cum ar fi existența unei intoleranțe la lactoză sau o posibilă alergie la proteinele din lapte. Bineînțeles, aici, în funcție de semne și simptome, trebuie discutat cu un specialist și nu trebuie neglijată problema respectivă.
Constipația, în schimb, poate să apară în urma consumului de lactate și brânzeturi grase în exces, pentru că, într-adevăr grăsimile încetinesc tranzitul intestinal, afectează motilitatea intestinală în acest sens și lipsa fibrelor. Deci, dacă mâncăm foarte multă brânză de burduf, telemea, parmezan, consumăm lactate grase, chiar și iaurt gras, chefir gras și lipsesc fibrele, atunci poate să apară acest fenomen de constipație. Dimpotrivă, v-aș zice că mai degrabă ne putem folosi de partea de lactate fermentate, bineînțeles consumate cu moderație, pentru că aduc și acestea aportul de probiotice și pot ajuta tranzitul intestinal.
Chefirul, iaurtul , chiar brânzeturile maturate, și ele aduc un aport de probiotice. Dacă vrem să mâncăm parmezan, acesta într-adevăr poate să ducă spre constipație pentru că aduce și un aport crescut de grăsimi saturate. Așadar, dacă se mâncă în cantități foarte mari, da, constipă. Dar dacă îl folosim drept condiment, de exemplu în niște paste integrale pregătite cu un sos de roșii simplu cu ulei de măsline, cu busuioc, deja avem și polifenoli, avem și fibre și probiotice, mai adăugăm o porție de proteine slabe și am putut să ne bucurăm, să păstrăm și brânzeturile acestea gustoase în dietă, dar să nu se consume în exces, pentru că atunci efectul este opus.
Raluca Mateescu: Este o dietă pe care trebuie să o menținem până când se reglează tranzitul intestinal sau este o dietă permanentă de care trebuie să ne ținem pe viață ca să ținem constipația la distanță?
Ramona Dună: Da, ne-am obișnuit să numim din păcate dietă cam tot ce făceam înainte în mod normal.
N-aș numi-o dietă dar, da, într-adevăr modificările acestea menționate discutate cu tine astăzi aici, într-adevăr ar trebui să le implementăm și să fie cât mai aplicate pe termen cât mai lung, pentru a oferi protecție intestinului și pentru a susține tranzitul intestinal. Nu putem să creștem aportul de fibre, aportul de lichide, să avem grijă la tot ce am povestit și după ce s-a reglat să ne întoarcem, de exemplu, la produse de patiserie, la fast food, pentru că va reveni problema.
Toate aceste excese nu fac altceva decât să dezechilibreze lucrurile la nivel de floră intestinală și să afecteze tranzitul în final.
Raluca Mateescu: Contează, în lupta contra constipației, dacă mesele sunt regulate și câtă apă consumăm?
Ramona Dună: Mă bucur că m-ai întrebat. Da, pentru că în afară de alegerile alimentare, este foarte important și când mâncăm și cum mâncăm. Și după cum am spus mai devreme, da, sunt persoane care decid să schimbe radical dieta și să crească aportul de fibre. Fibrele sunt solubile, insolubile. În momentul în care tu decizi să crești aportul de fibre, este foarte important să o faci treptat ca să nu accentuezi constipația și meteorismul și să crești în paralel aportul de lichide.
Pentru că avem fibre solubile, ele au nevoie de lichid. Și este o greșeală frecvent întâlnită să se crească aportul de fibre și să uităm de apă mai ales acum. Apoi – mâncatul pe fugă. Masticația, dacă nu este una riguroasă poate să afecteze tranzitul intestinal.
Ar mai fi săritul meselor. Să înghesuim totul spre seară. Sărim din comoditate toate mesele și mâncăm seara. Atunci îi dăm de lucru sistemului digestiv foarte mult și se poate să ne ducem imediat să ne întindem, să nu mai facem absolut nimic, nu mai avem nicio activitate . Pancreasul și ficatul, sunt obosite și supra-solicitate, nu fac față, pentru că avem un ritm circadian după care funcționăm și atunci se poate să ne trezim mai obosiți decât eram înainte să ne culcăm și cu probleme de tranzit.
Raluca Mateescu: Cei cu constipație cronică pot rezolva problema cu alimentația sau e nevoie și de tratament?
Ramona Dună: Sunt situații când se rezolvă, mai ales dacă nu au încercat de-a lungul timpului să facă nimic și asta întreb mereu în cadrul anamnezei: dacă s-au încercat modificări în dietă, creșterea aportului de fibre, dacă avem și probiotice, diversitate.
Ar trebui să consumăm în jur de 40-45 de alimente săptămânal, diferite, ca să putem să susținem un tranzit intestinal sănătos și o floră intestinală echilibrată.
Întreb aceste lucruri pentru ca, dacă s-au făcut și nu s-a rezolvat, înseamnă că acolo sunt necesare investigații mult mai ample, mai amănunțite și trebuie discutate cu un specialist, identificată problema, poate este o problemă anatomică, poate este intestinul așezat diferit, are o curbură mai largă, este mai întortocheat, să spun așa.
Sau, după cum am menționat mai devreme, poate fi lipsa bagajului minim de bază de probiotice primite de la mamă la naștere. Nașterea ori a fost prin cezariană, ori a lipsit alăptarea natural, hrană naturală. Și atunci din start persoana respectivă se poate să fi plecat cu un deficit, un bagaj esențial de protecție care putea să-l ajute pe parcursul vieții în ceea ce privește prevenția alergiilor, un tranzit intestinal sănătos, boli autoimune. Sunt foarte multe studii acum care ies la suprafață și mă bucur foarte mult pentru că începem să avem și foarte multe instrumente la îndemână, să ne folosim de ele și să identificăm problemele.
Raluca Mateescu : La final de interviu ne puteți da o soluție ușoară, un aliment sau un obicei care să ne ajute la prevenirea constipației?
Ramona Dună: Da. Din cele menționate de exemplu chefirul, poate să fie de capră, sau un iaurt în care se pot adăuga tărâțe (ele sunt cunoscute pentru reglarea tranzitului intestinal), semințele de cânepă sau tărâța de psyllium (care este cunoscută ca un laxativ foarte blând, dar care acționează în timp, deci trebuie răbdare).
Și, bineînțeles, de crescut treptat aportul de lichide, treptat, nu dintr-o data, exact același lucru care trebuie făcut și cu aportul de fibre. Nu uitați de prune, prune uscate, prune proaspete, compot de prune și eventual, la o masă principală, să se adauge o porție de murături în saramură.